Sechs Tipps, um den Blutdruck natürlich zu senken

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20 bis 30 Millionen Deutsche leiden unter Bluthochdruck. Viele Hypertoniepatienten erhalten blutdrucksenkende Medikamente. Dabei lässt sich gerade bei moderaten Fällen den Blutdruck oft natürlich senken. Erfahre mit unseren Tipps, wie dein Lifestyle den Blutdruck beeinflusst.

1. Ernähre dich gesund

Fertignahrung aus industrieller Produktion hat in den vergangenen Jahrzehnten in wohlhabenden Ländern zu einem hohen Anteil an übergewichtigen Menschen geführt. Übergewicht fördert wiederum Bluthochdruck und die Verkalkung von Gefäßen.

Um deinen Blutdruck natürlich zu senken solltest du:

  1. mindestens fünf Mal am Tag kleine Portionen an Obst und Gemüse am besten roh essen.
  2. lieber Vollkorn- als Weizenprodukte kaufen – Vollkornbrot und Vollkornnudeln sättigen mehr und enthalten gesunde Ballaststoffe.
  3. Salz sparsam verwenden – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 6 Gramm Kochsalz pro Tag. Vermeide salzreiche Fast-Food-Gerichte und würze lieber mit Kräutern.
  4. lieber mageres Fleisch und Fisch wählen – vor allem rotes Fleisch und gepökelte Fleischwaren wie Wurst und Salami erhöhen bei übermäßigem Konsum das Risiko für Übergewicht und Darmkrebs. Greife daher lieber zu fettarmen Fischarten wie Kabeljau, Seelachs und Hecht sowie Geflügelfleisch.
  5. fettarm kochen – dünsten und kochen ist besser als braten und frittieren.
  6. gesunde Fette verwenden – wenn es nicht ohne Öl geht, solltest du zu Fetten mit ungesättigten Fettsäuren wie Rapsöl oder Olivenöl greifen.
  7. den Zuckerkonsum begrenzen – neben Übergewicht und Bluthochdruck ist zu viel Zucker auch für Diabetes Mellitus Typ II verantwortlich. Ärzte raten dazu, nicht mehr als 50 Gramm Zucker am Tag zu sich zu nehmen. Zum Vergleich enthält ein Schokoriegel 10 bis 15 Gramm Zucker, ein Liter Cola über 100 Gramm.

2. Bewege dich ausreichend

Zahlreiche Menschen üben ihren Beruf sitzend vor dem Rechner aus und nutzen für ihre täglichen Fahrten das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel. Bewegungsarmut führt zu Adipositas und Bluthochdruck.

Regelmäßige sportliche Betätigung kann den Blutdruck um 5 bis 10 mmHg natürlich senken. Damit ist kein Leistungssport gemeint. Drei bis fünf Einheiten pro Woche a je 30 Minuten reichen vollkommen aus.

Nicht alle Sports eignen sich für Hypertoniker. Kraftsport belastet zu sehr den Kreislauf. Auch Fußball, Tennis und andere Sportarten, die mit Belastungsspitzen verbunden sind, lassen den Puls zu rasch ansteigen. Ideal sind

  • Joggen,
  • Nordic Walking,
  • Radfahren
  • und Schwimmen.

Die Anstrengung lässt den Blutdruck zunächst steigen. Hast du lange keinen Sport getrieben, solltest du es am Anfang langsam angehen lassen. Das hat auch psychologische Gründe. Wer nach dem ersten Training erschöpft ist, gibt eher auf.

Als grobe Faustregel für den maximal zulässigen Bluthochdruck beim Training gilt:

180 mmHg – Lebensalter (Jahre)

Patienten, die Betablocker nehmen, sollten um 20 Prozent niedrigere Werte anstreben. Jenseits dieser Formel solltest du einen Gang herunterschalten wenn du das Gefühl hast, dich zu übernehmen.

Liegt dein Puls im Ruhezustand über 160/100 mmHg, solltest du einen Arzt aufsuchen, bevor du mit dem Training beginnst. Oft ist eine medikamentöse Einstellung notwendig, um gefährliche Spitzen in der Anstrengungsphase zu verhindern.

Auch Hypertoniepatienten über 45 sollten vor dem ersten Training ihren Arzt zurate ziehen. Innerhalb einer sportmedizinischen Untersuchung stellt er mittels eines Belastungs-EKGs fest, ob du problemlos Sport treiben kannst.

3. Vermeide Übergewicht

Über 600 Millionen Menschen leiden weltweit an Fettleibigkeit. Dabei gilt man mit einem BMI (Body Mass Index) über 25 als übergewichtig. Ab einem BMI über 30 spricht man von Adipositas.

BMI = Körpergewicht (kg) / Größe2 (m)

Der ideale BMI verändert sich mit dem Alter. So gilt ein 30-jähriger Mann mit einem BMI von 27 als übergewichtig, mit 55 ist dagegen ein BMI bis 28 normal. Außerdem ist der BMI nicht immer aussagekräftig. Leistungssportler können beispielsweise aufgrund ihrer hohen Muskelmasse einen erhöhten Wert haben, ohne übergewichtig zu sein.

Aus diesem Grund berechnet man auch den Fettanteil. Deinen Fettanteil misst du am besten mit einer Zange namens Caliper an verschiedenen Messpunkten deines Körpers. Der empfohlene Fettanteil variiert je nach Alter und Geschlecht. Bei einer 35-jährigen Frau gilt ein Wert von 24 als gesund, bei einem 30-jährigen Mann ist der optimaler Fettanteil 18 Prozent.

Fett ist aber nicht gleich Fett. Bauchfett ist schädlicher als beispielsweise Oberschenkelfett, weil die Fettzellen am Bauch mehr schädliche Hormonen produzieren. Ab 80 Zentimetern Bauchumfang bei Frauen und ab 94 bei Männern erhöht sich das Risiko für Bluthochdruck. Achtest du auf deinen Fettanteil und Bauchumfang, kannst du deinen Blutdruck ohne Medikamente senken.

4. Verzichte auf Alkohol und Nikotin

Nikotin verengt die Blutgefäße und lässt den Puls ansteigen. Viele langjährige Raucher leiden zudem an chronisch obstruktiver Bronchitis (COPD), die den Blutdruck im Lungenkreislauf erhöht (pulmonalarterielle Hypertonie).

Ein Rauchstopp mit 40 Jahren schenkt im Schnitt 9 Jahre zusätzliche Lebenszeit, jedoch lohnt sich das Aufhören in jedem Alter. Zahlreiche Beratungsstellen, unter anderem bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, helfen dir, die Tabaksucht aufzugeben.

Auch ein übermäßiger Alkoholkonsum lässt den Blutdruck langfristig ansteigen. Zum einen fördert er Übergewicht, zum anderen erhöhen die ausgeschütteten Hormone die Herzfrequenz.

Tipp: Um deinen Blutdruck natürlich zu senken, solltest du als Mann nicht mehr als 30 Gramm Alkohol am Tag zu dir nehmen. Das sind zirka drei Biere oder drei Weingläser. Als Frau liegt die Obergrenze bei 20 Gramm pro Tag. Das ist der Alkoholgehalt von zwei Weingläsern oder zwei Bieren.

5. Reduziere den Stress

Bei Stresssituationen schüttet dein Gehirn Cortisol und Adrenalin aus. Diese Hormone erhöhen den Blutdruck. Dieser nützlicher Mechanismus dient dazu, dem Körper in Gefahrensituationen mehr Leistung und mehr Energie zur Verfügung zu stellen, um schneller zu reagieren.

Diese Funktion war für unsere Vorfahren wichtig, um von wilden Tieren oder Feinden zu fliehen. Hast du aber sehr oft Stress, ist dein Körper in permanenter Alarmbereitschaft. Der dauerhaft erhöhter Bluthochdruck stört die Verdauung, macht dich anfälliger für Krankheiten und verursacht Kopfschmerzen.

Um vom stressigen Alltag abzuschalten, helfen Meditationstechniken, Yoga, sanfte Sportarten oder ruhige Musik. Um den Blutdruck natürlich zu senken, solltest du auf einen geregelten Alltag mit genug Schlaf, regelmäßigen Mahlzeiten und ausreichender Bewegung Wert legen.

6. Nutze die blutdrucksenkende Wirkung von Lebensmitteln

Bestimmte Pflanzen helfen aufgrund ihrer Inhaltsstoffe, den Blutdruck natürlich zu senken. Sie können keine Wunder vollbringen, beeinflussen dennoch den Elektrolythaushalt und den Wassergehalt im Körper.

Zu den blutdrucksenkenden Kräutern und Gewürzen zählen unter anderem:

  • Petersilie und Bärlauch wegen ihres hohen Magnesiumgehalts.
  • Knoblauch und Chili, die die Gefäße erweitern.
  • Weißdorn, der ebenfalls die Durchblutung begünstigt.
  • Kardamom aufgrund seiner blutverdünnenden Wirkung.
  • Zimt und Basilikum wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung.
  • Kakao aufgrund der enthaltenen Flavonoide.
  • Lavendelblüten als Tee.

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